Fakta

Att ifrågasätta sina negativa tankar

2011-06-16 00:48 #0 av: candyme

Är de tankar jag har rimliga?

Stanna upp, skriv ned och resonera kring tankarna så upptäcker du att det finns flera tolkningar av samma situation. Många alternativa tankar är mer eller mindre rimliga.

Att anstränga sig och på ett strukturerat och systematiskt sätt undersöka riktigheten i sina negativa automatiska tankar är ett kraftfullt verktyg att använda i arbetet med att dämpa sin ångest och höja sin sinnesstämning.

Nu kommer jag ta upp fem strategier att använda sig av för att ifrågasätta negativa tankar.

1. Undersök bevisen

- Erkänn för dig själv att tankarna inte är fakta utan rena gissningar på hur du tror att det är.

Dina bevis
Vad får dig tro att dina negativa tankar ska inträffa?
Vilka är dina bevis för att denna tanke stämmer?
På vilket sätt är detta ett bevis?
Drar du några förhastade slutsatser?

Motbevis
Vad talar emot dina negativa tankar?
Finns det något som kan bevisa att det inte är sant?
Finns det något du har bortsett ifrån?

Vilka erfarenheter har du?
- Vad säger fakta?
- Har det funnits andra tillfällen då du haft denna tanke? Vad hände då?
- Har det du fruktat hänt tidigare? Finns det några skillnader mellan dessa två tillfällen? Händer det alltid? Kan du dra några lärdomar av den gången?
- Om du ser tillbaka på situationen om fem år, tror du då att du kommer att se den på ett annat sätt?

Vilka alternativa synsätt finns det?
- Finns det andra sätt att se på situationen?
- Hur skulle en annan person se på samma situation?
- När du inte känner så stark ångest - tänker du då annorlunda kring situationen?
- Vad är det värsta som kan hända?
- Vad skulle du säga till en vän om den var i samma situation?

2. Nyansera ditt tänkande

Exempel:

Man tänker att man misslyckats med föredraget, försök då tänka på saken i termer av en skala 0-100. Vars hamnar du då?

3. Definiera begrepp

Hur definierar du begreppen i dina negativa automatiska tankar? Vad menar du egentligen med de ord du använder sig av? Kanske är det svävande eller oklara begrepp som inte betyder något alls eller som inte stämmer in på dig.

Fokusera på vad du gör och inte vad du är.

4. Ta någon annans perspektiv

Försök att se saken ur någon annans perspektiv, på så sätt utmanar du de höga krav du har på dig själv.

5. Värsta scenariot

För att motverka katastroftänkande kan du försöka skifta fokus från tanken på att det värsta kommer att hända till hur du skulle klara av eller hantera katastrofen om den vore ett faktum.

Här är några frågor som du kan ställa dig;

Vad är det värsta som kan hända?
Än sen då?
Hur ska jag handskas med ___________ om det inträffar?
Skulle ________ verkligen vara så hemskt som jag föreställer mig?
Spelar det egentligen någon roll om hundra år?
Skulle det verkligen vara hela världen om __________ inträffade?

Anmäl
2011-06-16 00:49 #1 av: candyme

Detta ska jag testa att göra imorgon när jag sitter på tåget

Anmäl
2011-06-16 07:44 #2 av: [WX5]

Definitivt bra att träna på. Skrattande

MVH Emilia

Sajtvärd på Åland. Söker medarbetare, PM vid intresse.
Medarbetare på Kost, Öl och Social fobi.

Anmäl
2014-02-24 14:46 #4 av: appalpaj

Många bra tips! Glad Måste nog träna lite på detta, är så svårt att vara "realistisk" när känslorna blir så starka Tyst

Anmäl
2014-02-24 20:42 #5 av: [Memento Mori]

#4 Ja det stämmer verkligen att känslorna gärna tenderar till att ta över men åtminstone för mig så går det oftast lättare om man skriver ner det så man kan "läsa om sina känslor". Man får som lite "distans" då på något vis, vet inte riktigt hur jag ska förklara det på ett bättre sätt. Skrattar

Anmäl
2014-02-25 17:42 #6 av: appalpaj

#5 Det låter som en väldigt bra idé att skriva ner det! Ska pröva det någon gång Glad

Anmäl